fbpx

4 kroky, jak si správně nastavit trénink

DSC_5594

Trénink canicrossu, kola i koloběžky se psem by měl být systematický a vyvážený s odpočinkem. Jak si vše správně nastavit?

Nemusíte ani trénovat na závody, může vám jít i o společný čas strávený se psem a společné zlepšování fyzičky. I tak vám ale pomůže mít plán – budete vždy vědět, co vás čeká a taky za sebou uvidíte výsledky.

1. krok: Vyberte si cíl, abyste věděli, kam směřujete

  • Cíl by měl být realistický – a měli byste se „v něm“ cítit v pohodě. Například když jste nikdy neběhali, nechtějte po sobě hned půlmaraton za hodinu a půl během několika měsíců.
  • Nastavujte postupně – začněte třeba s přípravou na závod na X kilometrů za 2 měsíce, pak vyberte další cíl. Můžete mít i dlouhodobý cíl, třeba být za 2 roky na stupni vítězů. 
  • Myslete na psa – se štěnětem se na první závody začněte připravovat až po roce věku, staršího psa zase nenuťte do rychlosti.
  • Cíl nemusí být jen závod – můžete běhat pro zlepšení kondičky vás obou, podle hlavního sportu si vyberte, jestli je to rychlost nebo vytrvalost.
  • Přidejte si i cíle bez psa – máte něco, co byste běžecky chtěli zvládnout sami? Kilometr pod X minut? Zaběhnout nejrychlejší sprint? Přihlásit se na čistě běžecký závod?

2. krok : Bez řádu a pravidelnosti to moc nepůjde

  • Pomůže to i psovi – cokoliv dělá pes pravidelně, to si oblíbí a cítí se v bezpečí, když ví, co ho čeká a co má rád.
  • Trénujte alespoň 3x týdně – 3 dny ze 7 není tolik a je to v pohodě zvládnutelné, ozkoušeno za vás.
  • Netrénujte v zápřahu dlouhé úseky v kuse – jestli je váš cíl například 10 km, rozhodně neběhejte canicross na celých 10 km.
  • Trénujte intervalově – a to aspoň 2x týdně.
    • Například: Máte cíl 10 km, takže poběžíte celkem 8 km, ale do toho vložíte 5×500 m v zápřahu. Jak? 15–20 minut na začátku je zahřátí, společně běžíte, pes je na volno nebo u nohy. Potom jsou úseky sprintů v zápřahu. Mezitím je odpočinek (ideálně se psem na volno) a je stejně dlouhý jako zápřah. Tohle opakujete 5–6x podle kondice a zkušenosti psa, protože i v posledním opakování musí pes běžet naplno, aby končil v nejlepším. Do zbytku vzdálenosti pak běžíte na volno nebo se psem u nohy a pes už netahá.
  • 1–2x týdně běhejte na volno – případně se psem v krátkém postroji (pokud nemůže být na volno), tím si oba dva budujete základní vytrvalost. Máme o tom hned 2 články tady a tady.
  • Udělejte si speciální trénink na překážkové závody – pokud se na ně chystáte, sem tam vložte trénink povelů a nějaké překážky jako je podlézání nebo přeskakování stromů, nošení pneumatik atd. Pes si na  takovýhle „rozbitý“ běh musí zvyknout.
  • Tréninkový cyklus je 4 + 1 týden – první až čtvrtý týden navyšujete objem tréninku a v pátém týdnu odpočíváte (jeden trénink odeberete a délky ostatních tréninků zkrátíte).

3. krok: Trénovat umí každý, odpočívat málokdo

  • Najděte balanc – odpočinek má stejný význam jako trénink.
  • Celý 1 den odpočívejte – pes jde jen čůrat, žádný výlet, procházka ani cvičení, prostě leháro, to platí i pro vás.
  • Zařaďte i regeneraci – u lidí i psů má obrovský význam. Vy zkuste saunu, masáže, vířivku a psovi dopřejte masáž a nerušený spánek.
  • Protahovat, protahovat, protahovat – nikdo ho moc nemá rád, ale v plánu má strečink své místo, a to minimálně jednou týdně na 30 minut vy i pes, 2x týdně je úplně ideální.
  • 5. Týden = odpočinek – to znamená o jeden trénink méně a celkově budou tréninky kratší. Celý volnější týden odpočíváte vy i pes, abyste mohli nastartovat další cyklus.

4. krok: Sami sobě trenérem

  • Co je psáno, to je dáno – a tak si plán sepište na celých 5 týdnů.
  • Vemte v potaz co vás čeká – když máte jeden den naplánované kino nebo víte, že musíte být celý den ve škole nebo v práci, trénink si neplánujte. 
  • Plán musí být realistický – ale postupně by se měl ubírat směrem k vašemu cíli.
  • Co když to nevyjde – nebojte, svět se nezboří, daný týden si podle toho upravte a nemějte výčitky. Jen nezapomeňte dodržet pravidelnost a odpočinek, jen tak se můžete zlepšit.

Tak s chutí do toho a dejte nám vědět, jak vám to jde. Inspirovat se můžete i v našem 3týdenním tréninkovém plánu. Držíme palce!