fbpx

Nejvyšší čas začít běhat v kopcích

Z rozhovoru s jedním z našich svěřenců.

„Přemýšlím, že bych ve čtvrtek zkusila trénink s vámi.“

„Jasně, půjdem pomalejším tempem, zato ale víc kopců…“ 

„Hm, kopce jsou pro mě dost odstrašující… Tak já to ještě promyslím.“

Také se bojíte kopců? Už nemusíte

Mnoho trenérů a běžců se shoduje na tom, že máte-li zaznamenat nějaké pokroky ve svém výkonu, je třeba alespoň jednou týdně zařadit do tréninku silovou složku. Výběhy schodů nebo trénink kopců.

201610-behejsepsem-vikend-7527Již po několika metrech se zvyšuje tepovka, dech je zrychlený a nohy „jsou cítit“. Ačkoliv při běhu do kopce nejvíce pocítíte stehenní svaly, posilují se i oblasti tzv. zadního řetězce, hlavně pak hýžďové svaly.

Řada běžeckých zranění pramení právě z nedostatku svalové síly v této oblasti. I v tom vám běh do kopce může pomoci.

Sílu zúročíte i v canicrossu. Se psem obvykle běžíte rychleji než sami. To vyžaduje zpevnění celého těla, abyste „ustáli“ tvrdé dopady. Síla je důležitá i pro udržení rovnováhy v nerovném terénu. Běh do kopců vám dá sílu potřebnou pro canicross.

Existuje mnoho způsobů, jak s tréninkem v kopcích začít. Důležité je hlavně odhodlání. Psychika totiž hraje velkou roli. Jak radíme našim tréninkovým svěřencům, nedívejte se víc než 2 metry před sebe. Pohled na vrchol kopce dokáže znechutit a odradit. Co oči nevidí, to srdce nebolí a konec kopce pro vás bude velmi milým překvapením.

Tělo si na specifickou zátěž zvykne a v závodě bude lépe připraveno. Délka a strmost kopců, které budete běhat v tréninku, by měly odpovídat typu závodu, na který se chcete připravit. Na druhou stranu, běh v kopcích, vám nakonec pomůže v jakémkoliv běžeckém terénu.

Jak na to?

201603-beh-prokopsky-nocnik-barrandov-7993Začněte s výběhy krátkých kopců. Prvních pár tréninků postupně zrychlujte až se po 3-5 kopcovitých trénincích dostanete ke svému současnému maximu. Seběhy využijte na regeneraci a běhejte je vždy volně.

Frekvenci kroků se snažte udržet vyšší, délku kroku kratší až drobivější. Čím je kopec strmější, tím vyšší by měla být frekvence vašich kroků. Do kopce běhejte přes přední část chodidla.

Když už nemůžete, nevěšte hlavu do klína. Nezastavujte, přejděte do chůze a pomáhejte si rukama, které položíte na stehna. Zejména v závodě tak kopec mnohdy vyšlápnete rychleji, než kdybyste se ho snažili vyběhnout.

Mnoho trenérů doporučuje i aerobní výběhy dlouhých, nepříliš prudkých kopců. V praxi to znamená, že byste měli během výběhu zvládat celou dobu prakticky plynule konverzovat s vaším běžeckým parťákem. Např.:

Ten páneček už nás pěkně štve, co, Alíku. Radši budeme běhat do kopce. To jsme to ale dopracovali.

Až se vás jaro zeptá, co jste dělali v zimě

Nebojte se kopců a zapojte je do své zimní přípravy alespoň jednou až dvakrát za 14 dní. To, co bude na začátku utrpením, můžete zúročit třeba 13. 5. 2017 při třetím závodě ze série Nativia Challenge, který slibuje poněkud „výživnější“ trať. Run to hills, run for your life…

Máte tip na dobrou kopcovitou lokalitu pro trénink? Napište nám, rádi ji přidáme k tomuto článku.

Napsaly Pavla Hrníčková a Alena Zbožínková.

Doporučujeme