fbpx

Váš běžecký plán pro 12. týden

A je to tady! Poslední tréninkový plán z dvanáctitýdenního cyklu čeká na vás. Už se těšíte, až vše zúročíte na závodech?

Pokud jste s námi došli až sem – gratulujeme! Před vámi je poslední tréninkový týden. Tak posbírejte veškerou nově nabytou fyzičku a na dalším závodě Nativia Challenge na Vysočině na viděnou!

S případnými dotazy se na nás obraťte na info@behejsepsem.cz.

Plán pro začátečníky na 12. týden

zacatecnici12

Plán pro mírně pokročilé na 12. týden

pokrocili12

Na co myslet před každým tréninkem

Nebaví vás číst suchopárnou teorii? Chcete si na vlastní tělo vyzkoušet, jak by měl správný trénink vypadat? Přidejte se k některé z tréninkových skupin a nechte si poradit.

Tréninkový plán není dogma

Snažte se vnímat svoje tělo a pocity. Když jste unavení uberte, když se cítíte dobře, můžete přidat. Pokud je vaše trasa nebo kolečko delší než naplánovaný trénink (den 7, neděle), můžete přidat čas nebo vzdálenost, kterou jdete volnou chůzí. Samotný trénink (tréninková jednotka) by se měl skládat minimálně z následujících 3 fází:

  • zahřátí
  • protažení
  • samotný běh

A jak by měli jednotlivé fáze vypadat?

K zahřátí může sloužit krátká rozcvička, zvolna provedená běžecká abeceda nebo 5–10 min volného běhu. Dále následuje protažení. (Nejedná se o statický strečink na protažení zkrácených svalů, kdy se provádí delší výdrž, ale o dynamickou formu rozcvičení s cílem zlepšit mobilitu, rozsah pohybu a optimalizovat svalový tonus.) Doba, kterou věnujeme protažení závisí na charakteru následného tréninku (výkonu). Pokud se jedná o volný běh v pomalejším tempu, stačí 3–5 minut. Pokud bude následovat trénink rychlosti nebo závod, může rozvička trvat i několik desítek minut. Obecně platí, že čím rychlejší a intenzivnější má být trénink (závod), tím delší je přípravná fáze (zahřátí a protažení) a naopak. Poslední fází je samotný běh (trénink, tréninková jednota). Po náročnějším tréninku (Tempo-T, Intervaly-I, dlouhý běh) může následovat ještě fáze vyklusání v pomalejším, regeneračním tempu, případně ještě určitá forma statického strečinku. Délka (objem) a rychlost (intenzita)

Při tréninku byste měli zachovávat pravidlo, že v tréninkových cyklech (mikrocyklech – 7 dní) přidáváte objem nebo intenzitu. Buď zvýšíte rychlost a běžíte stejnou vzdálenost nebo stejnou rychlostí běžíte delší vzdálenost. Porušování tohot principu může vést k zranění nebo přetrénování.

Vysvětlivky k plánu

Následuje pár odstavců, díky kterým už pro vás zkratky v trénikových plánech nebudou záhadou.

Trénink „E“ – Easy Písmeno E je zkratka pro anglické „Easy“, tedy volné tempo. V češtině se někdy používá termín „obecná vytrvalost“. Jedná se o základní složku běžeckého tréninku. Rychlost: Používáte-li sporttester, běžte v pásmu 65–80% vaší maximální tepové frekvence. (u začátečníků spíš okolo 70%). Při tomto tempu byste měli být schopni konverzace bez znatelného zadýchání. Při tomto tréninku můžete běh proložit chůzí (hlavně v případě začátečníků). Např. 3min běh – 30sec chůze.

Trénink „T“ – Tempo, tempový běh Tempový trénink je ideální přípravou pro závody na 10km a dále. Existuje ve dvou podobách. Jako souvislý běh v délce 20–40min nebo ve formě intervalových opakování v délce okolo 1600m s pauzou okolo 2min. Pro účely tréninku na canicrossové závody budeme používat převážně jeho intervalovou podobu a to v délce od 1000–1600m. Rychlost: Používáte-li sporttester, běžte v pásmu 85–92% vaší maximální tepové frekvence. (vzhledem k tomu, že se na tuto tepovou frekvenci dostanete až po několika desítkách sekund, je výhodnější orientovat se a běhat podle tempa, tzn. např. 4min/km). Zjednodušeně se jedná také o vaše závodní tempo na 15–21 km. (pokud např. máte 1/2 maraton zaběhnutý za 1h30min., běháte tento typ tréninku v tempu okolo 4min15sekund na kilometr.)

Trénink „O“ – Opakování Hlavním cílem tohoto typu tréninku je především zlepšení ekonomiky běhu a běžecké techniky (stylu). Rychlost: Vaše závodní tempo na 1600m (pokud například uběhnete 1600m za 8 minut, běhejte 400m opakování za 2min. Odpočinek: 3–4 minuty mezi opakováními. Narozdíl od intervalového tréninku je při opakováních důležité plné zotavení abyste mohli každý úsek běžet optimálně a co nejlépe technicky.

Trénink „I“ – Intervaly, intervalový běh Tento typ tréninku optimalizuje a zlepšuje VO2max, zlepšuje neuromuskulární koordinaci a zlepšuje rychlost a výkonnost obecně. Jedním z hlavních nástrojů při přípravě na závody od 5km až 1/2 maraton. Rychlost: Vaše závodní tempo na 3–5km, udává se také jako 98–100% max. tepové frekvence, ale u kratších intervalů je lepší držet se tempa (rychlosti) než hodnoty tepové frekvence. Odpočinek: Pauza na regeneraci je stejně dlouhá nebo kratší než délka zaběhnutého úseku. Čím kratší úseky, tím kratší čas na regeneraci. Pokud běžíte 3min, pauza mezi dalším opakováním, při které zvolna vyklusáváte, by měla být ca 2 minuty.

„XT“ – Cross trénink Jedná se o doplňkové sporty jako plavání, kolo, chůze, nebo určitou formu fukčního tréninku. Intenzita by měla být spíš nižší, maximálně na úrovni 70–75% vaší maximální tepové frekvence. V těchto dnech můžete také zařadit doplňková, silová cvičení jako jsou dřepy, výpady nebo různá balanční a koordinační cvičení.

Pokud právě začínáte, podívejte se na předcházející tréninkové plány:

Tréninkový plán na 1. a 2. týden

Tréninkový plán na 3. a 4. týden

Tréninkový plán na 5. a 6. týden

Tréninkový plán na 7. a 8. týden

Tréninkový plán na 9. týden

Tréninkový plán na 10. týden

Tréninkový plán na 11. týden